5 nutriments qui pourraient améliorer votre humeur

Les aliments peuvent influer sur votre humeur de trois manières principales:

• Une nourriture délicieuse peut vous rendre instantanément plus heureux. Mais c'est souvent temporaire.
• Manger sainement peut favoriser un corps sain et en forme. Avoir un corps en bonne santé est meilleur pour votre humeur que d’avoir un corps en mauvaise santé.
• Certains nutriments contenus dans des aliments sains peuvent avoir un impact positif sur votre humeur.

Dans cet article, nous examinons cinq de ces nutriments: le magnésium , le zinc , la vitamine D , les acides gras oméga-3 et le tryptophane .

MAGNÉSIUM

Le magnésium joue plusieurs rôles dans votre corps, de sorte que les mécanismes potentiels par lesquels il peut affecter votre humeur sont nombreux. Nous en mentionnerons deux:

Comme le zinc et la vitamine D , le magnésium peut affecter votre humeur par voie hormonale. Magnésium faible est associée à une faible testostérone, et faible taux de testostérone est associée à une baisse de l' humeur chez les hommes, bien sûr, mais aussi chez les femmes.

Le magnésium peut également affecter directement votre cerveau. Des preuves préliminaires suggèrent que le magnésium module l'activité des récepteurs NMDA (un type de récepteurs du glutamate trouvés sur les neurones), ce qui expliquerait pourquoi de faibles niveaux de ce minéral peuvent entraîner des excitations neuronales anormales menant à l' anxiété.

Des études montrent que les personnes souffrant de troubles anxieux ont tendance à avoir des taux de magnésium plus faibles, et un examen systématique de 18 interventions suggère que la supplémentation peut aider les personnes susceptibles de souffrir d'anxiété. Les examinateurs déplorent toutefois la piètre qualité des preuves existantes et, dans un essai contrôlé randomisé à triple insu plus récent , le magnésium supplémentaire n'a pas permis de soulager l'anxiété et la dépression postpartum. 

Une revue systématique et une méta-analyse de 2018 ont conclu qu'il y avait peu de preuves de l'implication du magnésium dans la dépression; il a souligné que la supplémentation en magnésium était associée à une diminution des symptômes dans les études non contrôlées, mais pas dans les études contrôlées par placebo.

La carence en magnésium n’est pas inconnue, en particulier chez les personnes âgées. En outre, puisque, comme le zinc , le magnésium est dissipé par la sueur, les athlètes doivent prendre un soin particulier à leur apport en magnésium. Les athlètes pratiquant des sports nécessitant un contrôle du poids semblent particulièrement vulnérables à un statut inadéquat en magnésium. 

Heureusement, avec juste un peu de soin, vous pouvez facilement atteindre votre apport journalier recommandé (AJR): les aliments riches en magnésium sont nombreux et peuvent convenir à tous les types de régimes. Et tandis que de fortes doses de magnésium en supplément peuvent causer de la diarrhée et d’autres problèmes gastro-intestinaux , «il n’a pas été démontré que le magnésium, lorsqu'il est ingéré naturellement dans les aliments, a des effets indésirables».

Si vous ressentez encore le besoin de prendre des suppléments, évitez au moins l’oxyde de magnésium: sa biodisponibilité est faible (les rats n’en ont absorbé que 15% dans une étude, mais seulement 4% dans l’humain et sont plus susceptibles de causer des malaises intestinaux. et la diarrhée .

Des preuves mitigées d'études observationnelles associent de faibles niveaux de magnésium à l'anxiété mais pas à la dépression. En conséquence, des preuves mitigées d'études interventionnelles suggèrent que la supplémentation en magnésium est plus susceptible d'aider à l'anxiété qu'à la dépression. Sur le plan pratique, si vous mangez suffisamment d'aliments riches en magnésium pour satisfaire votre AJR, comme vous devriez le faire, une supplémentation en magnésium ne profitera probablement pas à votre humeur.

ZINC

Il existe une réelle association entre la dépression et la carence en zinc . De même, une étude des données recueillies auprès de 2.019 femmes enceintes au Canada entre 2002 et 2005 ont rapporté que d' être dans le quintile le plus élevé pour l' apport en zinc est apparu pour amortir l'impact du stress et donc le développement des symptômes dépressifs.

Les études transversales sont toutefois des instantanés dans le temps: elles peuvent montrer une corrélation, mais elles ne peuvent en établir la cause. La carence en zinc était associée à la dépression, mais est-ce la cause de la dépression? Ou la dépression a-t-elle causé la carence en zinc? Ou pourrait-il être que la dépression et la carence en zinc ont toutes deux été causées par un autre facteur indéterminé?

Ce sont des questions auxquelles les études transversales ne peuvent pas répondre. Heureusement, certains essais randomisés, qui suivent les patients au fil du temps, suggèrent que le zinc supplémentaire rend les traitements antidépresseurs plus efficaces.

Là encore, nous ne connaissons pas encore tous les mécanismes en jeu. Nous savons que le zinc influence le système immunitaire et l'homéostasie cérébrale et, comme le magnésium, il peut agir sur les récepteurs NMDA de votre cerveau.  En outre, comme avec le magnésium et la vitamine D , de faibles niveaux de zinc peuvent nuire à la production de testostérone, et, comme nous l'avons vu, une faible concentration de testostérone est associée à une mauvaise humeur chez les hommes et les femmes. 

Cependant, si vous ne présentez pas une carence, simplement prendre plus de zinc ne sera probablement pas utile, ce qui pourrait expliquer pourquoi, dans un récent ECR à triple insu, le supplément de zinc n'a pas permis de soulager l'anxiété et la dépression postpartum. Il convient de noter que les facteurs conduisant à l’anxiété et à la dépression post-partum peuvent différer considérablement des facteurs entraînant l’anxiété clinique et la dépression dans la population en général.

En tout cas, avoir trop de zinc n'est pas une bonne idée. En fait, dépasser de beaucoup votre dose journalière recommandée (AJR) peut être nocif: à court terme, il peut provoquer des nausées et des vomissements; à long terme, cela peut conduire à une carence en cuivre qui peut être inversement associée à la dépression. 

Pourtant, si la carence manifeste en zinc est rare aux États-Unis, elle n’est pas totalement inconnue. Il a notamment été documenté chez des personnes atteintes de syndromes de malabsorption, notamment la maladie de Crohn, la maladie cœliaque et le syndrome de l’intestin court. En outre, même les personnes en bonne santé peuvent avoir des niveaux non optimaux , en particulier les personnes âgées. Enfin, comme le zinc est dissipé par la sueur, comme le magnésium , les athlètes doivent prendre un soin particulier à leur apport en zinc. 

Heureusement, les aliments riches en zinc ne sont pas rares. Le zinc se trouve principalement dans les aliments d'origine animale, mais avec un peu de planification, les végétaliens peuvent atteindre leurs AJR sans recourir à une supplémentation.

Les faibles niveaux de zinc sont associés à la dépression. Heureusement, avec un peu de planification, vous pouvez atteindre votre RDA par le biais d'aliments, même si vous êtes végétalien. Gardez à l'esprit que prendre beaucoup plus que votre RDA est plus susceptible de nuire à votre santé que d'améliorer votre humeur.

VITAMIN D

La dépression a été associée à une insuffisance en vitamine D (≤ 20 ng / mL), et l'on estime que l'insuffisance en vitamine D affecte environ la moitié de la population mondiale, dont plus de 40%. des Français. Vous pouvez avoir votre taux de vitamine D évalués au moyen d' un test sanguin de 25-hydroxyvitamine D .

Toutefois, cette dépression est associée à une insuffisance en vitamine D ne signifie pas que cette insuffisance est la cause (ou la seule cause) de la dépression. Pendant les mois d'hiver, lorsque le soleil est moins ensoleillé, vous pourriez souffrir de trouble affectif saisonnier, associé à une diminution de la production de vitamine D (en raison d'une diminution de l'exposition aux UVB). spectre des rayons du soleil) et avec une diminution de l’éclairement (diminution de l’exposition au spectre visible des rayons du soleil).

Au Canada et aux États-Unis, l'apport quotidien recommandé en vitamine D se situe entre 400 et 800 UI (unités internationales). Ces quantités, que certains chercheurs critiquent comme étant insuffisantes , peuvent être obtenues naturellement à partir de quelques sources de nourriture , notamment des poissons gras (tels que le saumon, le thon et les sardines). Cependant, au Canada et aux États-Unis, le lait est souvent enrichi en vitamine D.

Étant donné que peu d'aliments sont riches en vitamine D, la supplémentation est une option valable. Si votre émission de test sanguin que votre taux de vitamine D sont faibles, commencer à compléter avec 2000 UI / jour (un nombre qui, sur la base des données disponibles, devrait fournir le meilleur équilibre entre efficacité et sécurité), puis faire tester à nouveau après quelques mois.

Les faibles niveaux de vitamine D (trouvés chez plus de 40% des Américains) ont été associés à la dépression et il existe des preuves préliminaires que la supplémentation peut aider. Parmi les aliments courants, le poisson gras et le lait enrichi sont la source la plus notable de vitamine D.

LES ACIDES GRAS OMEGA-3

 L'huile de poisson peut soulager la dépression clinique, en particulier lorsqu'elle était utilisée en complément des traitements antidépresseurs classiques. 

Certains chercheurs ont toutefois souligné que les preuves restaient faibles - peut-être en raison des différentes études utilisant différentes conceptions et méthodologies, y compris différentes combinaisons et doses d'acide gras oméga-3 [58] [8] - et que des implications cliniques devraient donc être envisagées. tempéré. 

Les acides gras essentiels (AGE) sont des acides gras polyinsaturés (AGPI) dont votre corps a besoin et qu'il est incapable de produire. Il n'y a que deux types d'AGE: l'acide linoléique (LA) et l'acide alpha-linolénique (ALA). Ni est très actif, donc votre corps transforme le premier en acide arachidonique (AA) et le dernier en acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA). LA et AA sont des acides gras oméga-6, tandis que ALA, EPA et DHA sont des acides gras oméga-3. Les EPA et les DHA constituent la majeure partie des acides gras polyinsaturés contenus dans l'huile de poisson.

Plusieurs mécanismes d'action ont été mis en place pour expliquer l'effet antidépresseur des AGPI en général, des acides gras oméga-3, de l'EPA en particulier et du DHA en particulier, mais sur le plan pratique, ce qui ressort est que l'EPA semble réduire la dépression plus que le DHA fait. 

Les EPA et les DHA se trouvent principalement dans les fruits de mer , notamment les poissons gras (comme le saumon, le thon et les sardines). L'acide gras oméga-3 présent dans la plupart des aliments d'origine végétale est l'ALA, qui est peu converti par votre corps en EPA et en DHA. Pour les végétariens et les végétaliens, la seule source riche d’EPA et de DHA est l’huile d’algue sous forme complémentaire.

Les preuves préliminaires suggèrent que l'EPA et le DHA, deux acides gras oméga-3 abondants dans l'huile de poisson, peuvent aider à soulager la dépression clinique, en particulier lorsqu'ils complètent les traitements antidépresseurs classiques. L'EPA semble être plus efficace que le DHA.

TRYPTOPHANE

Le tryptophane est un acide aminé essentiel, ce qui signifie que votre corps en a besoin mais qu'il ne peut pas le synthétiser et qu'il doit donc être absorbé par les aliments. Votre corps a besoin de consommer au moins 4 mg de tryptophane par kilogramme de poids corporel par jour (4 mg / kg / jour, soit 1,8 mg / lb / jour).

Votre corps utilise notamment le tryptophane pour produire de la sérotonine, un neurotransmetteur qui aide à réguler l'humeur. Une étude a montré que les participants en bonne santé nourris avec une alimentation riche en tryptophane présentaient moins d'anxiété, d'irritabilité et de dépression. 

Il est à noter que, selon certains chercheurs, la quantité totale de tryptophane ingérée est moins importante que le ratio tryptophane / autres acides aminés en compétition pour le même transporteur. S'ils ont raison (bien qu'il existe actuellement peu de preuves à l'appui de leur hypothèse), le simple fait de suivre un régime riche en protéines ne vous procurera pas tous les avantages du trytophan sur le plan de l'humeur; vous devrez donner la priorité aux aliments riches en tryptophane . 

Votre corps utilise du tryptophane pour produire de la sérotonine, un neurotransmetteur connu pour affecter l'humeur. Vous devez consommer au moins 4 milligrammes de tryptophane par kilogramme de poids corporel par jour (soit 1,8 mg / lb / jour).

RESUMÉ

Une alimentation saine et équilibrée contiendra naturellement suffisamment de magnésium et de zinc , deux minéraux essentiels susceptibles d'affecter l'humeur.

En mangeant régulièrement du poisson gras, vous obtiendrez de l' EPA et du DHA , deux acides gras qui peuvent aider à soulager la dépression clinique. Les végétariens peuvent obtenir leurs EPA et DHA par la conversion d’acides gras de plantes (bien que les taux de conversion puissent être très faibles) ou par un supplément d’huile d’algue.

Vous pouvez également essayer de choisir des aliments riches en tryptophane , un acide aminé utilisé par votre corps pour produire de la sérotonine, un neurotransmetteur connu pour affecter l'humeur.

Enfin, si vous ne recevez pas assez de soleil, vous voudrez peut - être envisager de compléter avec la vitamine D .