Dix conseils pour mieux dormir

Le sommeil est important. Il permet à votre corps de récupérer, mais également de réaliser des processus métaboliques vitaux, tels que le nettoyage des protéines toxiques dans le cerveau. Et bien sûr, pendant le sommeil paradoxal, votre cerveau «en sommeil» est très occupé à consolider les souvenirs à court terme en souvenirs à long terme.

 

Sans surprise, le manque de sommeil a été associé à une multitude de problèmes de santé. Il a été démontré qu’il augmentait l’inflammation et altérait la concentration, la perte de graisse, la signalisation par l’insuline, la production de testostérone, et la santé cardiovasculaire. Plus récemment, il a également été associé à une probabilité plus élevée d'hydratation insuffisante. 

 

Obtenir suffisamment de sommeil - suffisamment de sommeil de qualité - n'est pas seulement une nécessité de santé, non plus; cela peut également vous aider à améliorer vos performances mentales, physiques, et sexuelles, et peut certainement vous rendre beaucoup plus heureux!

 

Passons donc en revue certaines des méthodes d'amélioration du sommeil disponibles.

 

CE QUI PEUT NUIRE AU SOMMEIL

Avant de rechercher les avantages de votre sommeil , examinons cinq facteurs susceptibles de l’altérer: la lumière , le bruit , la chaleur , l’ alcool et la caféine .

 

1. LUMIÈRE

La lumière aide à réguler l'horloge biologique humaine, notamment grâce à la mélatonine , une hormone qui signale à votre corps qu'il est temps de dormir. La lumière bleue - produite par le soleil mais également par les écrans de téléviseurs, d'ordinateurs et de smartphones - perturbe votre production de mélatonine.

 

Oui, s'il émet une lumière bleue, même le petit écran d'un smartphone peut vous empêcher de vous endormir. Un petit essai croisé randomisé examinant l'impact des smartphones avec et sans lumière bleue a révélé que, même si les smartphones avec lumière bleue n'affectaient pas de manière significative les niveaux de mélatonine sérique, ils réduisaient encore la somnolence. Donc, si vous devez utiliser des appareils électroniques avant de vous coucher, pensez à installer un programme qui réduit progressivement la lumière bleue de l'écran après le coucher du soleil. Heureusement, de plus en plus de périphériques sont livrés avec un tel programme préinstallé (par exemple, Night Shift sur iPhone et Mac).

 

Mais que se passe-t-il si vous ne pouvez pas régler facilement la balance des couleurs de votre écran? Ou si la source de lumière bleue est un luminaire dans une pièce que vous partagez avec d'autres personnes? Dans de tels cas, pensez à porter des lunettes anti-lumière bleue quelques heures avant le coucher.  Cependant, rappelez-vous que même si la lumière bleue est le principal responsable, vous devez éviter toute lumière vive pendant les heures qui précèdent le sommeil. 

 

Enfin, sachez que même lorsque vous êtes déjà au pays des rêves, la lumière peut nuire à la qualité de votre sommeil. Si vous vivez dans une région où la pollution lumineuse est un problème, envisagez de terminer votre thérapie par l' obscurité en installant des rideaux occultants ou en utilisant un masque de sommeil.

 

Pour vous endormir plus rapidement, évitez les lumières vives et les lumières bleues dans les deux heures précédant le coucher; Si nécessaire, utilisez des lunettes de blocage de la lumière bleue ou un programme qui réduit la lumière bleue de l'écran de votre ordinateur, de votre tablette ou de votre téléphone. Pour mieux dormir, assombris ta chambre; si vous ne pouvez pas, envisagez d'utiliser un masque de sommeil.

 

 

2. LE BRUIT

Comme nous venons de le voir, les lumières qui ne vous empêchent pas de dormir peuvent quand même nuire à la qualité de votre sommeil. De même, les sons qui ne vous réveillent pas peuvent toujours augmenter le stress et nuire à la qualité de votre sommeil.

Tous les sons n'auront cependant pas le même impact. Les bruits soudains sont plus susceptibles de perturber votre sommeil que les bruits constants. Par exemple, le bruit de votre climatiseur en marche ne vous dérangera peut-être pas trop - il pourrait même produire un bruit blanc apaisant et masquer un bruit extérieur gênant - mais le même climatiseur peut vous gêner, voire vous réveiller, s'il démarre brusquement pendant que vous dormez.

Les bruits les plus susceptibles de perturber votre sommeil sont ceux qui ont une signification.  À volume égal, deux personnes qui parlent sont plus susceptibles de vous réveiller que la musique instrumentale, et vous pourrez peut-être dormir malgré les bruits de la circulation (mais pas sans perte de qualité du sommeil) sans vous réveiller si votre bébé se met à bouger. un son beaucoup plus doux mais inquiétant.

 

Donc, si vous devez dormir dans un environnement bruyant (et que vous n'êtes pas un parent), envisagez de vous munir de boules Quiès. Cependant, gardez à l'esprit que les bouchons d'oreilles atténuent davantage les hautes fréquences que les basses fréquences - ils peuvent vous protéger contre les klaxons des voitures, mais pas beaucoup contre les embouteillages. Heureusement, les klaxons, étant des bruits soudains, ont plus de chances de vous réveiller que les embouteillages; Cependant, si les bruits de la circulation sont assez forts, ils peuvent quand même affecter votre qualité de sommeil.

 

Donc oui, en règle générale, la lumière et le son doivent être minimisés. Chacun a son utilisation, cependant. Une petite veilleuse chaude peut rassurer les enfants et les aider à s'endormir (même si elle peut également nuire à la qualité de leur sommeil), et une musique apaisante peut aider les adultes âgés souffrant d'insomnie  (le volume doit toutefois être maintenu bas) ).

Le bruit peut réduire considérablement la qualité de votre sommeil. Si vous ne pouvez pas rendre votre chambre silencieuse, utilisez des bouchons d'oreilles (sauf si vous avez besoin d'entendre votre bébé appeler). Certaines personnes apprécient le bruit blanc ou la musique apaisante, en particulier lorsque celle-ci masque des sons plus irritants, tels que le bruit de la circulation; mais gardez le volume bas.

 

3. CHALEUR

Une température corporelle élevée a été associée à l'insomnie. Ainsi, si votre chambre à coucher est trop chaude - suffisamment chaude pour élever la température corporelle de votre corps - vous aurez peut-être de la difficulté à vous endormir et vous constaterez probablement une diminution de la qualité de votre sommeil. Inversement, les réductions de la température centrale du corps ont été associées à des réductions de la latence du sommeil. Ainsi, si votre chambre à coucher est fraîche - suffisamment froide pour baisser la température de votre corps, mais pas trop froide au point de vous mettre mal à l'aise - vous pouvez vous endormir plus rapidement et entrer plus tôt dans les stades les plus profonds du sommeil.

Même si les températures élevées ne vous empêchent pas de vous endormir, vous devez quand même vous efforcer de dormir dans une pièce fraîche, car la chaleur peut nuire davantage à la qualité du sommeil qu'au bruit .

 

La chaleur ambiante peut retarder l’apparition du sommeil et réduire sa qualité. Inversement, une pièce confortablement fraîche peut réduire le temps nécessaire pour vous endormir et entrer dans les phases les plus profondes du sommeil.

 

4. L'ALCOOL

L'alcool est un dépresseur du système nerveux central. il provoque une relaxation en se liant aux récepteurs GABA dans le cerveau. En d'autres termes, l'alcool vous aide à vous détendre. et vous pouvez penser que cela vous aide à mieux dormir. La recherche montre cependant le contraire.

Oui, au début, l'alcool peut vous aider à vous endormir, mais cet effet disparaît après quelques jours si vous continuez à boire avant l'heure du coucher. [41] Et dès le début, cela nuira à la qualité de votre sommeil. Ironiquement, les troubles liés à la consommation d'alcool ont même été liés à l'insomnie, bien que leur cause ou conséquence soit incertaine. 

Ne consommez pas d'alcool comme somnifère - cela pourrait vous aider à vous détendre, mais cela nuirait à la qualité de votre sommeil. Vous pouvez trouver bénéfique d'éviter l'alcool après le dîner.

 

5. LA CAFÉINE

La caféine est généralement sans danger et elle a certes ses avantages , mais elle présente également certains inconvénients .

La caféine peut bloquer différents récepteurs de l'adénosine dans le cerveau , avec des effets variables. En bloquant l'A 1 récepteur, ce qui favorise la somnolence quand elle est activée, la caféine peut augmenter la vigilance.  En bloquant le récepteur A2A , la caféine peut augmenter les niveaux de dopamine, avec des effets stimulants et améliorant l'humeur. 

A 1 récepteur ne semble pas se désensibiliser, qui peut être la raison pour laquelle la caféine ne perd pas son effet de réveil. A 2A récepteur ne se désensibiliser, cependant, ce qui est pourquoi les anciens combattants de café ne se sentent pas vrai stimulation même après avoir bu plusieurs tasses - et pourquoi certaines personnes choisissent de la caféine du cycle .

 

Parce qu'ils ne se sentent plus stimulés, les vétérans du café s'imaginent souvent que la caféine ne nuit pas à leur sommeil. En effet, beaucoup de gens peuvent s'endormir avec de la caféine dans leurs veines. Pourtant, alors même qu'ils dorment, la caféine les rend plus alertes et leur sommeil plus superficiel. Pour cette raison, la caféine devrait être évitée dans les six heures avant le coucher. 

 

Même si cela ne vous empêche pas de vous endormir, la caféine peut nuire à la qualité de votre sommeil. Évitez-le dans les six heures avant le coucher.

Pour protéger votre sommeil, évitez l’alcool après le dîner et la caféine pendant les six heures précédant le coucher. Vous devez également éviter les lumières vives et les lumières bleues pendant les deux heures précédant le coucher et, dans la mesure du possible, éviter toute lumière et tout bruit pendant votre sommeil (des bouchons d'oreilles et un masque de sommeil peuvent vous aider). Enfin, vous dormirez mieux dans un endroit frais.

 

 

 

CE QUI PEUT AIDER À DORMIR

Maintenant que nous avons examiné ce qui peut nuire à votre sommeil , examinons cinq facteurs pouvant en bénéficier: exercice , routine , mélatonine , magnésium et lavande .

 

6. EXERCICE

Dors mieux, fais plus d'exercice. Faites plus d'exercice, dormez mieux. Est-ce que c'est vrai? Tous les deux? Même des études bien menées ne sont pas toujours d'accord, en partie parce qu'elles ne se concentrent pas toujours sur la même population. Une étude réalisée en 2013 auprès de 11 femmes souffrant d'insomnie a révélé qu'un meilleur sommeil entraînait une activité physique accrue, mais que davantage d'activité physique ne conduisait pas à un meilleur sommeil. À l’inverse, un rapport de 2014 a indiqué qu’un meilleur sommeil ne conduisait pas à plus d’exercice, mais qu’un plus grand nombre d’exercices entraînait un meilleur sommeil. 

 

Dors mieux, fais plus d'exercice. Cette affirmation ne s’applique probablement qu’aux personnes qui veulent faire de l’exercice en premier lieu - des personnes qui pourraient sauter une séance d’entraînement si une mauvaise nuit les fatiguait trop. Ignorer les entraînements n'est pas le seul problème, cependant. Une revue de 1989 a révélé que, même quand ils ont retrouvé la volonté de faire de l'exercice, les personnes privées de sommeil se fatiguaient plus vite. Et bien sûr, lorsque l'exercice est douloureux, une mauvaise nuit le rend d'autant plus tentant de sauter un entraînement ou de le raccourcir; et en effet, une étude menée en 2014 auprès de 119 personnes souffrant de douleurs chroniques a révélé que le mauvais sommeil entraînait moins d'exercice. Enfin, une étude de 2008 a révélé qu'un mauvais sommeil pouvait également entraîner une activité physique plus difficile (puissance de sortie moindre).

 

Faites plus d'exercice, dormez mieux. Cette affirmation est corroborée par la plupart des études. Bien que les mécanismes exacts ne soient pas encore clairs, l'activité physique au cours de la journée semble améliorer la qualité du sommeil, en particulier en période de stress. De nombreux types d'exercices - allant des mouvements méditatifs, tels que le yoga et le tai-chi, à des activités plus intensives, tels que les exercices d'aérobic ou l'entraînement contre résistance - peuvent potentiellement améliorer la qualité du sommeil, ainsi que l'humeur et la santé globale.

Mais exercer la nuit est mauvais, non? Eh bien oui et non. L'activité physique augmente votre température centrale, ce que nous avons vu ne favorise pas le sommeil , mais cette augmentation est temporaire. L'exercice augmente également votre production d'épinéphrine (ou adrénaline), mais cette augmentation est temporaire et ne devrait donc affecter votre sommeil que si vous sautez directement du banc de levage à votre lit, sans même prendre le temps de prendre une douche.

 

Plus important encore, l'exercice nocturne peut perturber votre rythme circadien, car votre corps associe l' activité au jour . Cependant, il semble qu’exercer à tout moment, même la nuit, est préférable (en ce qui concerne la qualité du sommeil) que de ne pas faire du tout. 

Tout le monde est différent, cependant, si vous constatez que vous exercer trop près de l'heure du coucher perturbe votre sommeil, essayez de trouver une autre fenêtre d'entraînement.

 

L'exercice physique pendant la journée permet de mieux dormir la nuit. L'exercice nocturne vaut mieux que pas d'exercice, en ce qui concerne la qualité du sommeil et d'autres facteurs de santé, mais il peut perturber le rythme circadien de certaines personnes.

 

7. UN HORAIRE DE SOMMEIL COHÉRENT

Votre corps est une horloge géante qui compte chaque seconde et enregistre chaque année. La plupart des processus physiologiques suivent un programme de 24 heures, basé sur des indices tels que la température et la lumière (ce qui explique pourquoi la lumière artificielle renforce la tendance à conserver un programme de sommeil inconstant ).

Cet horaire de 24 heures correspond à votre rythme circadien et, en le jetant dans le désarroi, un horaire de sommeil inconstant risque de nuire à la qualité de votre sommeil. Aller au lit à peu près à la même heure chaque nuit peut améliorer la qualité du sommeil et réduire le temps nécessaire pour s'endormir.

Pour consolider davantage votre rythme circadien, une routine au lit peut vous aider - en signalant à votre corps qu'il va bientôt se coucher pour dormir. Cette routine peut être aussi simple que prendre une douche et se brosser les dents, ou peut impliquer un laps de temps déterminé consacré à la lecture ou à la méditation.

Votre routine du coucher ne devrait inclure aucune activité qui stimule fortement les sens, comme jouer à des jeux. Enfin, gardez à l'esprit que les écrans de votre téléviseur, de votre téléphone portable et de votre ordinateur émettent tous une lumière bleue. Cette lumière perturbe la production de mélatonine , une hormone qui signale à votre corps qu'il est temps de dormir.

Vous coucher tous les soirs à peu près à la même heure peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir. Une routine au coucher peut préparer votre corps à dormir; votre routine devrait être plus apaisante (par exemple, méditer) que stimulante (par exemple, jouer à un jeu d'ordinateur).

 

8. MÉLATONINE

L'absence de lumière bleue indique à votre corps de produire de la mélatonine , qui à son tour indique à votre corps qu'il est temps de dormir. Pour cette raison, il est important d'éviter les lumières bleues pendant les deux heures précédant le coucher. Si vous avez pris cette mesure et que les autres personnes décrites ci-dessus ont encore du mal à s’endormir, vous pouvez essayer de prendre de la mélatonine en tant que supplément oral.

La mélatonine orale peut aider à soulager l'insomnie, à réduire la latence du sommeil et à améliorer la qualité du sommeil, y compris chez les enfants et les personnes âgées. Il peut également aider à combattre le décalage horaire, [68] [69] et est donc particulièrement populaire parmi les voyageurs fréquents.

 

N'imaginez pas, cependant, que la mélatonine orale vous permettra de changer votre horaire de sommeil à volonté, peu importe votre lieu de résidence. En fin de compte, la lumière est toujours un régulateur puissant du rythme de la mélatonine de votre corps (le rythme circadien de la production de mélatonine par votre corps). La bonne nouvelle est que, selon des études d'une semaine à un mois, la supplémentation en mélatonine ne semble pas affecter votre propre production. 

 

Enfin, il convient de mentionner que de nombreux suppléments de mélatonine ne portent pas les quantités indiquées sur leurs étiquettes - certains en ont beaucoup moins, ce qui est mauvais; d'autres beaucoup plus, ce qui est pire. Selon des études aussi anciennes qu'il y a vingt ans et aussi récentes que l'année dernière, certains suppléments de mélatonine contiennent même des contaminants, tels que le neurotransmetteur sérotonine.

Si vous avez mis en œuvre les conseils 1 à 7 de cet article et que vous avez encore du mal à vous endormir, vous pouvez essayer de prendre de la mélatonine au moment de vous coucher. La mélatonine orale peut également améliorer la qualité de votre sommeil et vous aider à lutter contre le décalage horaire, mais elle ne vous permettra pas de modifier votre horaire de sommeil à volonté.

 

9. MAGNÉSIUM

L'absence de magnésium , un minéral alimentaire qui joue un rôle important dans le cerveau, peut entraîner des excitations neuronales anormales conduisant à une altération du sommeil. Il a été démontré que les suppléments de magnésium amélioraient la qualité du sommeil chez les personnes âgées, qui ont tendance à avoir un apport en magnésium relativement faible.

Alors que les personnes âgées sont particulièrement à risque, une carence en magnésium n'est pas inconnue chez les jeunes, notamment les athlètes,  car le magnésium est perdu par la transpiration.  Pourtant, obtenir votre apport quotidien recommandé devrait être simple: les aliments riches en magnésium sont nombreux et peuvent convenir à tous les types de régimes.

 

Si vous ressentez encore le besoin de prendre des suppléments, gardez à l’esprit que les suppléments de magnésium sont plus susceptibles que les autres de causer des effets néfastes, c’est pourquoi la FDA a fixé à 350 mg la dose maximale tolérable pour la supplémentation en magnésium chez les adultes. Vous voudrez peut-être aussi éviter l'oxyde de magnésium: sa biodisponibilité est faible (les rats n'en ont absorbé que 15% dans une étude [84], mais seulement 4% chez les humains) et peuvent causer des malaises intestinaux et des diarrhées .

 

Le manque de magnésium peut nuire au sommeil. Il existe plusieurs types de suppléments de magnésium, mais les aliments riches en magnésium sont nombreux et peuvent convenir à tous les types de régimes: ils devraient être votre première option. Si votre corps a déjà assez de magnésium, une supplémentation en plus ne sera pas bénéfique pour votre sommeil.

 

10. LAVANDE

Parmi les nombreuses causes possibles du manque de sommeil, deux des plus courantes dans notre monde moderne sont le stress et le simple fait que de nombreuses personnes ne planifient pas suffisamment de temps pour dormir tous les jours, dans l’espoir de se «rattraper» au cours de la journée. week-end (stratégie d’efficacité très limitée).

Aucune poudre ou pilule ne vous permettra malheureusement de couvrir huit heures de sommeil en six heures, mais certains suppléments pourraient aider à atténuer le stress. L'un d'entre eux est le magnésium , présenté ci-dessus, bien qu'une supplémentation en magnésium ne soit utile que si les niveaux de votre corps sont bas. Une autre est la lavande , dont l'odeur favorise la relaxation atténue l'insomnie et améliore la qualité du sommeil.  La difficulté des études d’aromathérapie en aveugle affaiblit toutefois quelque peu les preuves existantes.

Les études sur la supplémentation orale sont plus récentes et la plupart utilisent un extrait breveté: il a été démontré que Silexan ™ atténuait l'anxiété chez les personnes anxieuses  et augmenter la durée du sommeil. 

 

Enfin, un mot de prudence. La Société d'endocrinologie et les Instituts nationaux de la santé avertissent qu'il existe des preuves mécaniques et anecdotiques que l'huile de lavande a des propriétés œstrogéniques et peut causer une gynécomastie (hypertrophie des seins chez les hommes). Bien qu'aucun des essais cliniques mentionnés ci-dessus n'ait rapporté de gynécomastie chez leurs sujets, si vous êtes un homme et que vos seins deviennent sensibles, arrêtez d'utiliser de la lavande.

 

Si le stress ou l’anxiété vous empêche de dormir, alors la lavande peut vous aider (tout comme le magnésium, si votre corps n’en a pas assez). Cependant, les hommes doivent savoir que la lavande peut avoir des propriétés œstrogéniques.

Pour optimiser votre sommeil, évitez les facteurs susceptibles de l’altérer , exercez-vous régulièrement, allez au lit tous les jours à la même heure et assurez-vous que votre alimentation contient suffisamment de magnésium. Si, malgré tout, vous avez toujours des problèmes de sommeil, vous pouvez essayer de prendre de la mélatonine (en particulier en cas de décalage horaire) ou de la lavande (surtout si le stress nuit à votre sommeil).

Notre guide de supplément de sommeil, constamment mis à jour, est un guide complet, précis et étape par étape, sur la prise de suppléments pour améliorer votre sommeil.

 

Enfin, si vous avez tout fait pour améliorer la qualité de votre sommeil mais que vous vous réveillez fatigué sans raison évidente, vérifiez avec votre thérapeute si vous n'avez pas l'apnée du sommeil ou un autre trouble du sommeil.