Les œufs sont-ils bons pour la santé?

QU'Y A-T-IL DANS UN OEUF?

L'albumine

L'albumine (le blanc de l'œuf) est principalement constitué de protéines. Il contient des vitamines B, mais également de l'avidine, une protéine qui peut se lier à certaines vitamines B, telles que la biotine, et ainsi empêcher leur absorption. 

Heureusement, une partie importante de l'avidine est détruite par un chauffage prolongé (y compris la pasteurisation), ce qui permet d'atténuer la perte d'éléments nutritifs.

L'albumine est principalement constitué d'eau et de protéines. Hélas, il contient de l'avidine, un anti-nutriment. Étant donné que la chaleur peut détruire l'avidine, les blancs d'œufs doivent être cuits afin d'éviter toute perte d'éléments nutritifs.

Le jaune

La graisse de jaune d'oeuf contient environ 46% d'acide oléique, une graisse mono-insaturée oméga-9 que l'on trouve couramment dans l'huile d'olive, 38% de graisses saturées et 16% d'acides gras polyinsaturés (AGPI).

Le ratio d'AGPI dépend de la manière dont les poulets ont été élevés. Étant donné que la plupart des poulets sont nourris avec des céréales riches en AGPI oméga-6, les œufs de votre supermarché local seront généralement beaucoup plus riches en oméga-6 que dans les AGPI oméga-3, tandis que les poulets nourris au pâturage ou avec un oméga spécial. Le régime -3 aura un rapport AGPI plus équilibré.

L'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) sont des acides gras polyinsaturés oméga-3. Chez l’être humain, l’ALA se convertit en EPA et DHA plus actifs, mais cette conversion n’est pas très efficace et diminue à mesure que nous vieillissons. Par conséquent, l’ajout d’EPA et de DHA à notre alimentation est considéré comme plus bénéfique que l’addition d’ALA.

La plupart des poules nourries au régime oméga-3 reçoivent de l'ALA. On donne moins d' huile de poisson contenant de l'EPA et du DHA; le goût «poisson» et l'odeur de leurs œufs ont tendance à les rendre moins populaires.

La teneur en oméga-3 des jaunes peut être augmentée en modifiant le régime alimentaire des poules grâce à un supplément d'acides gras oméga-3 sous forme d'ALA ou d'EPA + DHA. Les œufs enrichis en EPA + DHA (à travers l'huile de poisson) sont considérés comme plus bénéfiques, mais leur goût et odeur mineurs ressemblant à du poisson ont tendance à les rendre moins populaires.

Les jaunes ont également des taux élevés de caroténoïdes (principalement de la lutéine et de la zéaxanthine) capables d'augmenter les concentrations de caroténoïdes dans le plasma  et dans des tissus spécifiques tels que les yeux. Peut-être plus important encore, les jaunes sont parmi les sources les plus riches en choline , un nutriment associé à de nombreux avantages pour la santé.

Enfin, même si le jaune contient moins de protéines que l’albumine, il contient des concentrations plus élevées d’acide aminé essentiel, la leucine .

Le jaune est principalement composé d'acides gras, de cholestérol et de nutriments liposolubles. Bien que sa teneur en protéines soit inférieure à celle de l'albumine, il contient des concentrations plus élevées de leucine, un acide aminé essentiel.

SANTÉ CARDIAQUE

Cholestérol

Le cholestérol est une substance semblable à la graisse présente dans toutes nos cellules. Il remplit de nombreuses fonctions, telles que fournir la matière première de la prégnénolone, à partir de laquelle sont dérivées de nombreuses autres hormones: cortisol, DHEA, testostérone…

Le cholestérol est transporté dans tout le corps par deux types de transporteurs constitués de graisse à l'intérieur et de protéines à l'extérieur: les lipoprotéines de faible densité (LDL, souvent appelées «mauvais cholestérol») et les lipoprotéines de haute densité (HDL, souvent appelées «cholestérol»). bon cholestérol »).

Les taux de cholestérol mesurés par des analyses de sang typiques reflètent à la fois le cholestérol que nous produisons et le cholestérol que nous ingérons. (La plupart des gens produisent plus de cholestérol qu'ils n'en ingèrent.)

Le cholestérol peut former de petits agrégats cristallins, présents dans les plaques athérosclérotiques. Les cellules immunitaires appelées macrophages peuvent absorber ces cristaux, activant ainsi l'inflammasome NLRP3. Soutenant cette idée, d'autres cristaux tels que la silice et l'acide urique ont déclenché l'activation de l'inflammasome.

L'activation de l'inflammasome déclenche à son tour la libération d'un certain nombre de cytokines pro-inflammatoires, notamment IL-1beta et IL-18, qui semblent être essentielles à la progression de l'athérosclérose.

Il est mécaniquement possible que le cholestérol forme des cristaux pouvant déclencher une réponse inflammatoire pouvant favoriser l'athérosclérose.

Maladies cardiovasculaires

Des études observationnelles menées auprès de Japonais d'âge moyen et de personnes suivant un régime méditerranéen n'ont révélé aucune association entre la consommation d'œufs et le risque de maladie cardiovasculaire. Une autre étude observationnelle n'a révélé aucune augmentation du risque d'accident vasculaire cérébral ou de maladie coronarienne chez les personnes consommant de 1 à 6 œufs par semaine, tandis que «plus de 6 œufs par semaine» semblait augmenter le risque de maladie coronarienne uniquement. chez les diabétiques. 

Des résultats similaires ont été trouvés dans une étude observationnelle chez des diabétiques comparant un œuf par semaine sans œuf. Une autre étude n'a mis en évidence aucun lien entre la consommation d'œufs et les maladies cardiovasculaires, mais a révélé des associations plus fortes chez les diabétiques entre la consommation d'œufs et une mortalité accrue. 

Des études observationnelles portant spécifiquement sur la consommation d'œufs (plutôt que sur le cholestérol alimentaire en général) n'ont révélé aucune association entre cette maladie et une forme quelconque de maladie cardiovasculaire, sauf peut-être chez les diabétiques.

Bien que des preuves d'observation puissent suggérer un lien entre la consommation d'œufs et une maladie cardiaque chez les diabétiques, des essais contrôlés randomisés n'ont révélé aucun lien de ce type.

Dans une étude de 3 mois, 140 personnes atteintes de diabète ou de prédiabète ont été randomisées pour manger soit 2 œufs six fois par semaine, soit 2 œufs ou moins pendant toute la semaine. Aucune différence en HDL, LDL, taux de triglycérides ou contrôle glycémique n'a été constatée. 

Dans une étude croisée randomisée de 5 semaines, 29 personnes atteintes de diabète de type 2 ont consommé au petit-déjeuner soit un œuf avec des légumes et du pain ou une demi-tasse de farine d'avoine avec du lait. Aucune différence de glucose plasmatique, de sensibilité à l'insuline, de pression artérielle, de marqueurs inflammatoires ou de lipides plasmatiques n'a été observée entre la période de l'œuf et celle de la farine d'avoine. 

Dans une étude de 12 semaines, 37 personnes atteintes de diabète de type 2 et du syndrome métabolique ont été soumises à un régime alimentaire modérément restreint en glucides, puis randomisées entre deux groupes: un groupe mangeant 3 œufs entiers par jour; les 3 autres albumines par jour. Les deux groupes ont perdu du poids et ont vu une amélioration de la sensibilité à l'insuline et de leur profil lipidique, mais le groupe des œufs entiers a connu une amélioration plus marquée de leur profil lipidique à certains égards: ils avaient plus de HDL, moins de VLDL et un meilleur profil de diamètre LDL et HDL le groupe albumine. Une analyse de suivi de la même étude a également révélé davantage d'améliorations des marqueurs de l'inflammation dans le groupe des œufs entiers que dans celui de l'albumine. 

Un essai contrôlé sur des patients hyperlipidémiques consommant des œufs (par rapport à d'autres sources alimentaires de cholestérol et de graisses) n'a associé aucun effet négatif à la consommation d'œufs, bien que le remplacement de l'œuf par des protéines d'œuf contenant des éléments nutritifs supplémentaires ait été considéré comme bénéfique. 

De même, les facteurs de risque chez les étudiants en bonne santé n’ont pas empiré lorsque des œufs ont été ajoutés à leur régime alimentaire. Ces élèves ont été randomisés pour manger un petit-déjeuner avec 2 œufs ou sans œufs cinq fois par semaine pendant 14 semaines. Ils étaient autorisés à manger ce qu'ils voulaient autrement, bien que les personnes du groupe «sans œufs» aient été encouragées à ne pas manger d'œufs du tout. À la fin de l'étude, les deux groupes avaient pris du poids et leur profil lipidique sanguin était plus mauvais, sans différence significative entre les groupes. 

Lors d’essais contrôlés, chez des personnes en bonne santé ou souffrant de diabète ou d’hyperlipidémie, la consommation d’œufs n’a pas été associée à une augmentation des marqueurs de risque pour la santé cardiovasculaire, la sensibilité à l’insuline ou la glycémie.

DIABÈTE

Comme nous l'avons vu, les observations peuvent suggérer un lien entre la consommation d'œufs et les maladies cardiaques chez les diabétiques. Les preuves d'observation pourraient également suggérer un lien entre la consommation d'œufs et le risque de développer un diabète. Dans une étude, les œufs dans le régime alimentaire (de «presque jamais» à «presque quotidiennement») ne semblaient pas être associés à un risque accru de développer un diabète, mais d'autres études ont mis en évidence une association positive, les contrôles étant éducation, antécédents familiaux de diabète et biomarqueurs de base pour les états pathologiques (tels que les triglycérides plasmatiques). Enfin, deux études ont montré une association plus forte chez les femmes que chez les hommes. 

Si vous ne tenez compte que des preuves d'observation, il semblerait qu'il existe un lien entre la consommation d'œufs et le risque de développer un diabète.

PERTE DE POIDS

Population en bonne santé

Dans une étude de 14 semaines, des étudiants en bonne santé, répartis aléatoirement, ont soit mangé soit deux œufs cinq fois par semaine, soit aucun œuf a pris du poids dans une mesure égale.

Les diabétiques

Dans une étude de 12 semaines, deux groupes de diabétiques souffrant d'obésité ont commencé un régime amaigrissant. Un groupe a mangé 2 œufs par jour; l'autre, aucun. Les deux groupes ont vu une diminution égale du LDL et du cholestérol total, mais le groupe des œufs a connu une augmentation plus importante du HDL. Il n'y avait pas de différence de pression artérielle ou de glycémie entre les groupes, mais la réduction de l'insuline à jeun observée avec une perte de poids était moindre dans le groupe des œufs.

Dans une étude croisée randomisée de 5 semaines, 29 personnes atteintes de diabète de type 2 ont consommé au petit-déjeuner soit un œuf avec des légumes et du pain ou une demi-tasse de farine d'avoine avec du lait. Comme nous l'avons noté précédemment, aucune différence entre la glycémie plasmatique, la sensibilité à l'insuline, la pression sanguine, les marqueurs inflammatoires ou les lipides plasmatiques n'a été observée entre la période de l'œuf et celle de la farine d'avoine. Aucune différence de poids corporel, de graisse corporelle ou d'IMC n'a été trouvée non plus.

Des études sur les diabétiques n'ont révélé aucun effet indésirable de la consommation d'œufs sur différents marqueurs de santé.