On aurait pu penser qu'avec toutes les informations dont nous disposons aujourd'hui, les mythes sur la nutrition seraient devenus moins répandus qu'au temps de nos grands-parents.
Malheureusement, Internet est une source de désinformation et il peut être très difficile de dire ce qui est fondé sur des preuves sans lire vous-même les recherches originales. Les mythes précédemment transmis par le bouche à oreille se propagent maintenant comme une traînée de poudre dans les médias sociaux, les blogs et même les médias traditionnels. Entre un cycle de nouvelles de 24 heures, des études à la fois longues et difficiles à lire et des journalistes en quête d'articles, les informations sont souvent publiées sans vérification .
En tant qu'institut du mieux-être, nous avons pris le temps d'identifier les 19 principaux mythes sur la nutrition qui ne mourront tout simplement pas. À la fin de chaque section, vous trouverez un lien vers des pages qui approfondissent le sujet de la section avec de nombreuses références.
Mythe 1: Les protéines sont mauvaises pour les os et les reins
Les glucides et les graisses sont souvent à l'origine de divers problèmes de santé, mais le troisième macronutriment n'est pas toujours épargné par les médias. La protéine a souvent été accusée de causer des dommages aux os et aux reins .
Abordons ces deux revendications l'une après l'autre.
Plus de protéines dans l'alimentation ont été associées à plus de calcium dans les urines. Deux raisons ont été suggérées pour expliquer ce phénomène:
- Votre corps puise dans ses réserves de calcium (dans les os) pour amortir la charge acide causée par les protéines alimentaires. Cela a conduit les chercheurs à suggérer qu'une consommation plus élevée de protéines pourrait entraîner une perte osseuse plus importante. [1]
- La plupart des études portant sur l'apport en protéines et l'excrétion de calcium considèrent les produits laitiers comme une source de protéines [2]; ainsi, une augmentation du calcium urinaire pourrait simplement résulter d'un apport en calcium plus important (c.-à-d. Davantage de calcium, plus de calcium). Par conséquent, ne regarder que l' excrétion de calcium n'était pas suffisant. Des études ultérieures ont montré que les protéines alimentaires favorisaient l'absorption de calcium par le régime alimentaire [3] et qu'un apport élevé en protéines «favorisait la croissance osseuse et retardait la perte osseuse, tandis qu'un régime alimentaire faible en protéines était associé à un risque plus élevé de fractures de la hanche.» [4] . les preuves suggèrent que la protéine a en fait un effet neutre ou même protecteur sur les os . [5] [6]
D'autres études ont montré que les régimes riches en protéines augmentaient le taux de filtration glomérulaire (DFG), un marqueur de la filtration des déchets au niveau des reins. [7] On a fait valoir que l' augmentation GFR était un signe que le stress excessif a été mis sur les reins, [8] , mais des recherches ultérieures ont montré que des lésions rénales ne se produit pas en raison de régimes alimentaires riches en protéines. [9] [10]
En conclusion, les essais randomisés réalisés jusqu'à présent n'ont pas montré d'effets nocifs sur les os ou les reins d'un régime alimentaire riche en protéines chez des adultes par ailleurs en bonne santé. [9]
La vérité: Les protéines, même en grande quantité, ne sont pas nocives pour les os ou les reins (sauf si vous souffrez d'une maladie préexistante).
Mythe 2: Les glucides sont mauvais pour vous
Pendant des décennies, la graisse était l'ennemi; aujourd'hui, il y a un nouveau bouc émissaire: les glucides . Vilifier les glucides et l’insuline semble devenir de plus en plus populaire d’année en année.
Beaucoup de gens croient que l' indice glycémique populaire et l' indice moins connu d'insuline [11] classent les aliments en fonction de leur "insalubrité". Pourtant, les recherches disponibles sur les régimes hypoglycémiques ont montré des résultats allant d'améliorations neutres à modestes, [12] [13] [14] [15] [16] [17] [18], même pour les diabétiques. [19] [20] [21] En outre, un régime hypoglycémique ne donne pas toujours de meilleurs résultats que les autres régimes. [22]
De même, le modèle de l'obésité glucides-insuline, qui théorise que l'obésité est causée par des glucides et la réponse à l'insuline qu'ils évoquent [23] n'est pas bien étayé par les preuves. [24] [25]En 2017, une méta-analyse de 32 études d'alimentation contrôlée a été publiée.
Certaines de ces études étaient des études de métabolisme et d'autres des études de vie autonome, mais dans chaque cas, les chercheurs fournissaient des repas. Ils souhaitaient s'assurer que chaque régime fournissait des quantités spécifiques de calories et de nutriments (dans chaque étude, les régimes étaient égaux en calories et en protéines mais pas en gras et en glucides). Alors quels ont été les résultats? Ces études nous aident à comprendre le mécanisme de la perte de poids, plus que l'efficacité réelle d'un régime. Les régimes pauvres en graisses entraînaient une perte de graisse plus importante (de 16 grammes en moyenne par jour) et une dépense énergétique plus importante (de 26 calories en moyenne par jour). Cela donnerait aux régimes pauvres en graisses un avantage en termes de perte de graisse, bien que ceux-ci soient «si petits qu'ils n'auraient aucune signification physiologique». [26]
Ces résultats sont cohérents avec les études à long terme de régimes à faible teneur en glucides ou céto testant l'efficacité d'un régime dans le monde réel. Les méta-analyses d'ECR montrent que ni l'un ni l'autre ne fournissent de différence de perte de poids cliniquement pertinente par rapport à un régime riche en glucides. [27] [28]
Réduire l'apport en glucides (en particulier les glucides transformés) peut être utile s'il vous aide à manger plus sainement. Mais si vous réduisez votre consommation de glucides, que vous mangez plus mal, ou que vous vous sentez moins bien, ou que vous ne pouvez pas vous en tenir, vous devriez envisager d'autres options. Si vous souhaitez perdre du poids, l’important n’est pas de remplacer les graisses par des glucides , mais de terminer la plupart des jours par un déficit calorique .
La vérité: tant que vous n'abusez pas, il n'y a rien de nocif en soi dans les glucides.
Mythe 3: Les graisses sont mauvaises pour vous
Manger de la graisse, prendre de la graisse, Vrai ou faux ?
Pendant de nombreuses décennies, la façon traditionnelle de perdre du poids a été de se soumettre à un régime pauvre en graisses, mais les données actuelles suggèrent que, avec le même déficit calorique et le même apport en protéines, les régimes pauvres en graisses et en glucides entraînent des pertes de poids similaires. [17] [26] [29] [27] [28]
De plus, même si les régimes faibles en gras ne sont pas en soi malsains, il peut être dangereux d’éviter toute alimentation en gras, car votre corps doit consommer au moins certains acides gras oméga-3 et oméga-6. Pour ce qui est des graisses saturées, principales causes des maladies cardiovasculaires : oui, juste un autre mythe.
À la fin de la journée, le gras trans est le seul type de gras qui soit catégoriquement nuisible à la santé - un peu ne vous tuera pas, mais il fera du mal. [30]
La vérité: Si vous êtes en excès calorique, un régime faible en gras ne vous fera pas perdre du poids. Vous avez besoin d'acides gras oméga-3 et oméga-6, et les graisses saturées ne vous donneront pas forcément une crise cardiaque (mais une trop grande quantité de gras trans peut être).
Mythe 4: Les jaunes d'œufs sont mauvais pour vous
S'il y a une chose dans laquelle les médias sont doués, c'est de vous faire fuir devant des aliments parfaitement sains.
Les œufs ont été diabolisés parce que leurs jaunes, riches en nutriments, contiennent des taux élevés de cholestérol. Cependant, pour la plupart des gens, la consommation d'aliments riches en cholestérol n'est pas étroitement liée à une augmentation du taux de cholestérol dans le sang.
Plus précisément , au cours des essais cliniques, aucune association n'a été établie entre les œufs et les maladies cardiovasculaires , sauf peut-être chez certaines personnes présentant des affections préexistantes spécifiques telles que le diabète ou l'hyperglycémie. [31]
La vérité: Les œufs sont une excellente source de protéines, de graisses et d'autres nutriments. Leur association avec un taux de cholestérol élevé et une maladie cardiovasculaire a été excessivement poussée.
Mythe 5: La viande rouge est mauvaise pour vous
"La viande rouge provoque le cancer"
Le cancer est particulièrement difficile à discuter en absolu. Après tout, presque tout ce que nous mangeons a le potentiel d’être impliqué dans le développement du cancer [32]. Pourtant, la viande rouge a probablement été identifiée comme un coupable.
Certains composés - tels que les hydrocarbures polyaromatiques (HAP), présents dans les viandes fumées - se sont avérés endommager le génome, ce qui constitue la première étape d'un cancer potentiel.
Les données actuelles suggèrent que les viandes rouges transformées, en particulier celles qui sont plus carbonisées pendant la cuisson, peuvent présenter un risque de cancer plus élevé pour les personnes ayant une alimentation et un mode de vie médiocres. [33] [34] Mais si vous modifiez votre consommation de viande rouge, faites régulièrement de l'exercice, mangez vos fruits et vos légumes, consommez suffisamment de fibres, ne fumez pas et ne buvez qu'avec modération, l'effet de la viande rouge sur le cancer aura moins d'impact.
La vérité: les craintes au sujet de la viande rouge causant le cancer sont grandement exagérées. Faire des choix de vie sains (maintenir un poids santé, faire de l'exercice et ne pas fumer) est plus important que de microgérer votre consommation de viande rouge. Néanmoins, si vous envisagez de réduire votre consommation de viande rouge, commencez par la viande qui a été séché, fumé ou hautement transformé.
Mythe 6: Le sel est mauvais pour vous
Certains mythes contiennent un grain de vérité. Des études ont associé un excès de sel à une hypertension (pression artérielle élevée), [35] à des lésions rénales, [36] et à un risque accru de déclin cognitif. [37] [38]
Mais le sel (sodium) est un minéral essentiel. sa consommation est essentielle à votre santé . Le problème est que vous consommez trop de sodium et trop peu de potassium.
Un autre problème est la source de tout ce sel. L'Amérique du Nord moyenne consomme une quantité incroyable d'aliments transformés salés [39] , ce qui signifie que les personnes qui consomment beaucoup de sel ont tendance à consommer beaucoup d'aliments généralement malsains. Il est donc difficile de distinguer les effets du sodium de ceux de l’alimentation en général. À l'exception des personnes souffrant d'hypertension sensible au sel [40], les preuves à l'appui d'un faible apport en sodium sont moins concluantes que ce que la plupart des gens pourraient imaginer. [41] [42]
À l'heure actuelle, les apports très élevés et très faibles sont associés aux maladies cardiovasculaires. [43]
La vérité: La réduction de sel est importante pour les personnes souffrant d'hypertension sensible au sel, et une consommation excessive de sel est associée à des effets nocifs. Cependant, la réduction drastique de la consommation de sel n'a pas montré d'avantage uniforme lors des essais cliniques. La plupart des gens bénéficieront davantage d'un régime composé principalement d'aliments non transformés que d'une microgestion de leur consommation de sel.
Mythe 7: Le pain est mauvais pour tout le monde
Le pain a été montré du doigt ces dernières années (en particulier le pain blanc). Les détracteurs du pain avancent généralement deux arguments contre sa consommation: Le pain va faire grossir et Le pain contient beaucoup de gluten , ce qui est mauvais pour vous.
Le pain ne fera pas forcément grossir, mais il a tendance à être dense en calories et donc facile à trop manger. Et bien sûr, la plupart des gens mangeront du pain avec d'autres aliments riches en calories, comme du beurre, du beurre d'arachide, de la confiture ou du miel. Cela peut entraîner un excès calorique et donc un gain de poids au fil du temps. En outre, si le pain peut faire partie d'un régime alimentaire sain, un régime centré sur le pain peut évincer les aliments riches en nutriments, notamment les fruits et les légumes.
En outre, certaines personnes choisissent d'éviter complètement le pain en raison de sa teneur en gluten. Les critiques du gluten prétendent que toute quantité de gluten (une protéine, ironiquement, pas un glucide) est un danger pour tous. Alors que «tout» est une exagération, il est en effet possible de souffrir d'une sensibilité au gluten non coeliaque. [44] [45] Cependant, il est également possible que votre sensibilité au blé [46] soit provoquée par d'autres composés, tels que FODMAPS (glucides à chaîne courte connus pour favoriser la détresse intestinale en faisant fermenter et en produisant du gaz). [47] [48]
Pain blanc vs pain de blé entier
Vous avez peut-être entendu dire que manger du pain est acceptable dans la mesure où il s'agit de pain de blé entier. Alors que le pain blanc (fabriqué à partir de farine de blé) et le pain de blé entier apportent un nombre similaire de calories, le pain de blé entier a un index glycémique et un indice d'insuline plus bas, et sa consommation entraîne donc une libération d'insuline plus faible. Pour cette raison, et en raison de sa teneur plus élevée en fibres et en micronutriments, le pain de blé entier serait plus sain que le pain blanc.
Ce que les médias omettent fréquemment de mentionner, c'est que les différences réelles entre le pain blanc et le pain de blé entier sont relativement minimes . Oui, le pain de blé entier a une teneur plus élevée en fibres - mais cette teneur est minime comparée à celle de nombreux fruits et légumes. Vous n'avez certainement pas besoin de manger des produits de blé entier pour absorber suffisamment de fibres dans votre alimentation! Et oui, le pain blanc perd plus de micronutriments lors de la transformation - mais ces micronutriments sont souvent réintroduits plus tard (le pain est alors appelé "enrichi").
La vérité: Même si certaines personnes sont sensibles au blé, la teneur en gluten n'est pas nécessairement à blâmer et d'autres aliments peuvent également être impliqués. Le pain, ni aucun autre aliment, entraînera un gain de poids, sauf si sa consommation vous met dans un excès calorique. Bien que le pain de blé entier soit beaucoup plus sain que le pain blanc, il n'est pas si différent et ne contient pas non plus de fibres ou de micronutriments.
Mythe 8: le HFCS est bien pire que le sucre
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) est un mélange de glucose et de fructose couramment utilisé pour adoucir les produits alimentaires.
Les premières preuves suggéraient que le fructose pouvait provoquer une maladie du foie gras, ainsi qu'une résistance à l'insuline et à l'obésité. Par extension, on dit souvent que le HFCS est malsain, car il est riche en fructose.
La réalité est qu'il n'y a pas toujours plus de fructose dans le HFCS que dans le sucre . Le HFCS liquide a une teneur en fructose de 42–55%. Le saccharose, également appelé sucre de table, contient 50% de fructose. La différence (-8% à + 5%) est trop légère pour être prise en compte.
La vérité: le HFCS et le sucre de table sont très similaires du point de vue de la santé. Bien que le HFCS puisse parfois contenir plus de fructose, la différence est négligeable.
Mythe 9: Le frais est plus nutritif que le surgelé
Les produits frais ont un attrait naturel pour beaucoup de gens. Cela sonne simplement mieux que des fruits et légumes «en conserve» ou «congelés». Mais ce n'est pas parce qu'un aliment est «frais» qu'il est plus nutritif.
Par produits frais, on entend tout ce qui est «mûr après la récolte» (s'il mûrit pendant le transport) ou «mûrissant sur vigne» (s'il est cueilli et vendu mûr: au marché du frais de l'agriculteur ou sur son kiosque au bord de la route, par exemple).
Les produits surgelés sont généralement mûris "sur pied" avant d'être soumis à une transformation minimale avant d'être congelés. La plupart des légumes et certains fruits subissent un blanchiment dans l'eau chaude pendant quelques minutes avant d'être congelés, afin d'inactiver les enzymes susceptibles de provoquer des modifications défavorables de la couleur, de l'odeur, du goût et de la valeur nutritive. [49]
Bien qu'il existe des différences entre les éléments frais et congelés pour certains éléments nutritifs dans certains fruits et légumes, leur contenu nutritionnel est très similaire. [50]
La vérité: Bien qu'il puisse y avoir certaines différences nutritionnelles entre les produits frais et surgelés, les différences globales sont faibles. Choisissez ce qui convient à vos goûts, votre budget et votre style de vie.
Mythe 10: Les nutriments alimentaires sont toujours supérieurs aux compléments
Combien de fois avez-vous entendu l'affirmation selon laquelle les aliments entiers naturels sont toujours meilleurs que les suppléments synthétiques?
En général, le mot «naturel» a une connotation positive, tandis que «synthétique» ou «chimique» en a une négative.
La vérité, bien sûr, n'est pas aussi nette. Certains composés sont plus efficaces sous forme complémentaire. Un exemple est la curcumine dans le curcuma . À lui seul, votre corps ne peut pas bien l'absorber; mais sous forme liposomale [51] ou complétée par de la pipérine, un extrait de poivre noir , la curcumine voit sa biodisponibilité augmenter considérablement.
La même chose vaut pour les vitamines. Par exemple, la phylloquinone (K 1 ) est étroitement liée aux membranes des plantes et est donc plus biodisponible sous forme complémentaire. [52] De même, l'acide folique (supplément de B 9 ) est plus biodisponible que le folate (B 9 naturellement présent dans les aliments), bien que cela ne soit pas toujours une bonne chose .
La vérité: en ce qui concerne notamment les vitamines, les aliments ne sont pas toujours supérieurs aux suppléments.
Mythe 11: les compléments alimentaires sont nécessaires
Ceci est une ligne de pensée privilégiée par les entreprises de suppléments et les gourous de la santé.
L'un des arguments avancés est que les aliments naturels ne fournissent pas suffisamment de vitamines et de minéraux, en raison des niveaux croissants de dioxyde de carbone (CO 2 ) et d'une agriculture intensive conduisant à des cultures moins denses en nutriments. [53] [54] Un autre argument est que les aliments sont un fouillis de composés inconnus, en plus de «poisons» connus tels que les graisses saturées redoutées , le cholestérol , le gluten et les FODMAP .
Pas étonnant que plus du tiers des Américains prennent des multivitamines ou des multiminéraux . Hélas, rien ne prouve que prendre du "multi" augmentera votre espérance de vie . Bien que cela puisse améliorer votre santé d'une certaine manière, en garantissant un apport suffisant en nutriments insuffisamment consommés, cela pourrait également nuire à d'autres, en vous faisant consommer de façon excessive certains nutriments au point de nuire à votre santé .
Le fait est que les "multis" sont rarement bien formulés. Pour des raisons de coût et de facilité (les personnes souhaitant prendre un comprimé par jour risquent de ne pas en prendre dix), les multis sont souvent riches en micronutriments abondants dans un régime alimentaire sain et pauvres en d'autres dont vous aurez probablement besoin.
Essayez de vous concentrer sur ce dont vous avez réellement besoin en peaufinant votre régime alimentaire et, dans certains cas particuliers, en ajoutant des micronutriments spécifiques, tels que la vitamine B 12 si vous êtes végétalien ou une personne âgée, ou la vitamine D si vous n’exposez que suffisamment d’exposition au soleil sur la peau. .
En fait, de nombreux aliments que vous trouverez au supermarché sont déjà enrichis en micronutriments qui vous font le plus défaut. Le lait, par exemple, est souvent enrichi en vitamine D, alors que le sel est iodé et que suffisamment d’aliments sont enrichis en acide folique, ce qui vous donne autant de chances d’en avoir trop que pas assez .
Dans cette optique, il peut être tentant de passer à l'étape suivante et de vivre avec des substituts de repas , avec tous les nutriments nécessaires ajoutés et aucun des «poisons» susmentionnés. Cela pourrait fonctionner si nous connaissions tous les apports optimaux en nutriments. Nous en apprenons un peu plus chaque jour, mais il y a encore beaucoup de choses que nous ne comprenons pas sur les composants des aliments et leurs interactions avec différents systèmes de notre corps (et avec différentes personnes). Donc, jusqu'à ce que nous ayons une parfaite compréhension du corps humain et de ses besoins nutritionnels, il est préférable de manger un régime varié d'aliments peu transformés que de consommer le même substitut de repas, jour après jour. Et ça va avoir un meilleur goût.
La vérité: les suppléments ont leur utilité. Certaines personnes peuvent bénéficier de suppléments de vitamines ou de minéraux spécifiques. Mais les suppléments doivent compléter un régime alimentaire sain - ne pas le remplacer.
Mythe 12: Vous devriez manger «sain»
Cette déclaration est moins un mythe qu'un fouillis d'idées fausses. Tout d'abord, les gens s'entendent rarement sur ce que signifie «sain». Pour certains, cela signifie éviter certains aliments pour des raisons religieuses ou éthiques. Pour d'autres, cela signifie éviter les aliments hautement transformés. Pour d'autres encore, cela signifie manger bio. Un point commun des régimes alimentaires propres est leur objectif d'exclusion: ils vous expliquent ce qu'est une alimentation saine en vous indiquant ce qu'il ne faut pas manger.
Le végétalisme peut être considéré comme un régime alimentaire sain, car il évite tous les produits d'origine animale à la fois pour des raisons éthiques et pour une meilleure santé. Mais bien que les végétariens et les végétariens aient tendance à être en meilleure santé en moyenne [55], cela peut être dû à des raisons indépendantes de la nourriture. Par exemple, les personnes qui suivent un régime végétarien sont plus susceptibles de faire du sport ou des exercices, et de ne pas boire trop ni fumer. [56] [57]
En l'état actuel, par rapport aux gens de manger un régime omnivore varié, les végétaliens (et, dans une moindre mesure, les végétariens) sont plus susceptibles d'obtenir moins que l'apport optimal de certains nutriments , comme L-carnitine ou la vitamine B 12 . Cependant, ces nutriments peuvent être facilement complétés - de nos jours, il existe même des options à base de plantes pour l'EPA, le DHA et la vitamine D 3 .
Mais les produits d'origine animale ne sont pas les seuls aliments «impurs» pour les prosélytistes aux régimes sains. Vous ne pouvez pas simplement «manger vos légumes» - vous devez vous assurer qu'ils sont biologiques. Ceci est présenté comme allant de soi, sur le principe que «naturel» est bon alors que «synthétique» est mauvais. Jusqu'à présent, toutefois, les rares études sur les effets des aliments biologiques sur les résultats cliniques en matière de santé n'ont pas réussi à établir un lien cohérent entre les aliments biologiques, les plantes ou les animaux et une meilleure santé.
Pour être plus précis, la plupart des études d’observation n’ont montré aucune association entre la consommation de produits biologiques et une diminution du risque d’eczéma, de respiration sifflante, de sensibilisation atopique ou d’incidence globale du cancer. [58] [59] Une étude observationnelle a rapporté que le fait de manger principalement des aliments biologiques pourrait diminuer le risque de développer un lymphome non hodgkinien chez les femmes. [59] Un autre a rapporté que, par rapport aux produits laitiers non biologiques, les produits laitiers biologiques pourraient réduire le risque d'eczéma chez les jeunes enfants. [60]
Rien de tout cela ne prouve qu'il ne puisse exister de lien entre les aliments biologiques et une meilleure santé, mais le débat sur les produits biologiques par rapport aux produits conventionnels est complexe et peut changer avec les aliments examinés et les individus qui les mangent. Selon une étude [61], les baies biologiques sont plus riches en flavanones, flavones, flavonols, stilbènes, anthocyanes et acides phénoliques et pourraient donc être plus saines que les baies conventionnelles, mais les produits traditionnels présentent également des avantages: les fruits et les légumineuses ont plus de vitamine E , les légumes et les céréales sont riches en fibres et les céréales sont riches en protéines. De même, un test de protéines de protéines en 2018 a révélé que les poudres organiques contenaient environ la moitié de la quantité de BPA (produit chimique industriel) mais deux fois plus de métaux lourds.
Une idée fausse est qu’aucune substance synthétique ne peut être utilisée pour faire pousser des cultures biologiques, alors que la Liste nationale des substances autorisées et interdites prévoit certaines exceptions. Une autre idée fausse est qu’aucun pesticide ne peut être utilisé pour faire pousser des cultures biologiques, alors que les pesticides naturels existent, sont utilisés pour faire des cultures biologiques et ne sont pas toujours meilleurs pour le consommateur ou l’environnement. [62]
Les résidus de pesticides dans les aliments sont un sujet de préoccupation valable, mais il convient de noter que le programme de données sur les pesticides (PDP) du département de l'Agriculture des États-Unis (USDA) a toujours constaté que la grande majorité des aliments sur le marché ne contiennent aucun résidu détectable ou des résidus inférieurs aux limites tolérables fixées par l’Environmental Protection Agency (EPA).
Bien que l'USDA ne teste pas actuellement les résidus de pesticides couramment utilisés dans les aliments biologiques, il teste les résidus de pesticides non approuvés et certains approuvés pour une application limitée . Sans surprise, les produits biologiques (notamment les fruits) contiennent moins de résidus de pesticides de synthèse que les produits conventionnels. [61] Les essais chez les adultes et les enfants ont montré que le passage du classique pour les produits biologiques peut réduire les biomarqueurs de l' exposition aux pesticides nocifs connus en moins une semaine. [63] [64]
Une fois trouvés, les résidus de pesticides étaient aussi faibles dans les produits biologiques et conventionnels, mais il existe des preuves que même de très faibles doses de pesticides pourraient toujours provoquer des effets physiologiques. [65] Ces effets, qu’ils soient bénéfiques, neutres ou nocifs, et qu’ils proviennent de pesticides biologiques ou conventionnels, ne sont pas bien étudiés. Alors, que doit faire un consommateur? La solution pratique est assez simple: rincer, peler lorsque cela est possible et cuire peut réduire la quantité de pesticide qui reste sur vos produits, qu’ils soient biologiques ou non. [66] [67]
Notre nourriture est-elle assez saine pour le moment? Pas assez. Certains gourous du «manger sainement» vous recommandent de ne manger que vos aliments crus, afin de ne pas «dénaturer» ses nutriments. En absolu, cette règle est un mythe. Le lait cru peut contenir des bactéries nocives . Les œufs crus contiennent de l' avidine , une protéine qui peut se lier à la biotine et entraîner ainsi un déficit en biotine si elle est consommée fréquemment. [68] [69] La cuisson peut réduire la teneur en nitrates des légumes (mauvais) mais aussi leur teneur en oxalate (bon). Vous ne pouvez pas généraliser.
Il est facile de voir comment on peut pousser trop loin l'obsession de «l'alimentation saine», même en allant jusqu'à l'orthorexie mentale, un trouble dans lequel on devient obsédé par une alimentation saine. [70] Cela ne signifie pas que tous les aliments sont égaux, et vous devriez certainement privilégier les aliments complets aux aliments hautement transformés - la plupart d'entre eux sont pauvres en éléments nutritifs, riches en calories et faciles à trop manger - mais vous ne devriez pas craindre que manger autre chose que des légumes biologiques crus va raccourcir considérablement votre durée de vie (alors que trop de stress peut [71] ).
La vérité: «manger sainement» est difficile à définir, car les gourous ne s'accordent même pas sur les aliments propres et ceux qui ne le sont pas. S'en tenir à l'essentiel. Privilégiez les aliments entiers (mais ne croyez pas qu’une petite quantité d’aliments transformés vous tue), mangez bio si vous le souhaitez et si vous pouvez vous le permettre, pelez ou lavez tous vos fruits et légumes et évitez de trop vous stresser , car le stress lui, peut raccourcir votre durée de vie.
Mythe 13: Vous devez vous «désintoxiquer» régulièrement
Les «régimes de désintoxication» sont la manifestation ultime de l'obsession des «aliments propres». De tels régimes limitent généralement les aliments aux jus à base de plantes, parfois assaisonnés avec un supplément. Après quelques jours de ce régime, vous êtes supposé être purifié de…
Une enquête menée en 2009 sur dix sociétés a révélé qu’elles ne pouvaient nommer aucune «toxine» éliminée par l’un de leurs quinze produits - et encore moins prouver que leurs produits fonctionnaient.
Strictement parlant, les toxines sont des substances à base de plantes ou d’animaux toxiques pour l’homme; mais pour de nombreux gourous de la désintoxication, les «toxines» incluent également les métaux lourds… et tout ce qui est synthétique: non seulement les toxiques (poisons synthétiques , tels que les polluants ou les pesticides ), mais aussi les conservateurs, le sirop de maïs à haute teneur en fructose , etc.
Hélas, même lorsqu'une substance est vraiment nocive, un «régime de désintoxication» ne vous aidera pas. La toxicité aiguë constituerait probablement une urgence médicale, alors que la toxicité chronique peut être mieux gérée par un corps bien nourri, pas affaibli par un régime hypocalorique grave. Le foie, les reins, les poumons et d’autres organes travaillent sans relâche pour éliminer les substances nocives et excréter les déchets du métabolisme. En réduisant votre consommation de nutriments dont ils ont besoin pour remplir ces fonctions, un régime de désintoxication peut entraver le processus naturel de désintoxication de votre corps! Si vous souhaitez promouvoir ce processus, votre meilleur choix est de vous charger de divers aliments qui peuvent aider ces organes à fonctionner de manière optimale [72], tels que les crucifères et autres légumes fibreux. [72] [73]
Les régimes de désintoxication ne sont pas nécessairement sécuritaires non plus. De temps en temps, un rapport de cas émerge sur des risques potentiels, tels que des lésions rénales dues à des smoothies verts [74] ou une insuffisance hépatique due à des thés de désintoxication. [75]
Mais si les «régimes de désintoxication» sont plus susceptibles de nuire que d'aider, qu'est-ce qui explique leur popularité actuelle? Une réponse est: perte de poids rapide. En privant votre corps des glucides, vous pouvez épuiser ses réserves de glycogène en moins de 24 heures. La perte de plusieurs kilos qui en résulte peut vous convaincre que le régime a eu un effet positif. [76] Lorsque le régime alimentaire prend fin et que vous reprenez vos habitudes alimentaires habituelles, le glycogène et l’eau qui lui est associée réapparaissent rapidement et avec eux, les kilos que vous aviez perdus.
La vérité: concentrez-vous sur des habitudes de santé durables, telles que la consommation quotidienne d'aliments nutritifs. De nombreuses protéines, des légumes-feuilles et des aliments riches en vitamines et en minéraux ne sont pas plus savoureux que tout ce qu'un "régime de désintoxication" peut offrir, ils sont également bien meilleurs pour vous (et vos voies de détoxication du foie, ironiquement). Un régime de désintoxication peut vous aider à vous sentir mieux, mais cela est généralement dû à l'augmentation de la consommation de légumes et de fruits, et non à une quelconque forme de désintoxication.
Mythe 14: Mangez plus souvent pour stimuler votre métabolisme
Il est facile de retracer ce mythe à son origine. La digestion élève un peu votre métabolisme, alors beaucoup de gens croient que manger moins de nourriture plus souvent maintient votre métabolisme élevé.
Mais les preuves montrent que, compte tenu d'une quantité égale de calories quotidiennes, le nombre de repas ne fait en grande partie aucune différence en termes de perte de graisse. [77] En outre, certaines études suggèrent qu’avoir plus souvent des repas plus petits rend plus difficile de se sentir rassasié, ce qui peut entraîner une augmentation de la prise alimentaire. [78]
Votre métabolisme peut fluctuer en fonction de la taille du repas. Par conséquent, moins de repas, mais des repas plus grands signifient une augmentation plus importante du métabolisme. Au cours d'une journée ou d'une semaine, compte tenu d'une quantité égale de calories, le nombre de repas ne semble pas avoir d'importance - tout est unifié.
La vérité: la digestion augmente légèrement votre taux métabolique, mais la fréquence des repas a moins d’effet que le contenu calorique total de la nourriture consommée.
Mythe 15: Vous devez prendre un petit-déjeuner
«Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée» a déjà été entendu par des parents, des blogueurs en santé, des médecins et des campagnes publicitaires. Mais les avantages pour la santé de prendre un petit-déjeuner régulier ont été surévalués.
Des essais cliniques ont montré que la préférence personnelle était un facteur critique. Certaines personnes compenseront inconsciemment toutes les calories qu’elles ont sautées au petit-déjeuner, tandis que d’autres ne ressentiront pas de fringales de la même ampleur. Dans un essai, les femmes qui ne prenaient pas habituellement de petit-déjeuner ont été forcées à le consommer; elles ont pris près de 2 kilos en 4 semaines. [80]
Les réponses individuelles varient, alors n'essayez pas de vous forcer à adopter un régime alimentaire qui ne vous convient pas ou qui ne peut pas être maintenu - cela pourrait finir par se retourner contre vous.
Une autre affirmation populaire est que sauter le petit-déjeuner peut bloquer votre métabolisme. Mais des études chez des individus maigres et en surpoids ont montré que le fait de sauter le petit-déjeuner ne ralentissait pas de manière inhérente votre taux métabolique au repos (RMR). [81] [82]
Un domaine dans lequel le mantra du «ne sautez pas le petit-déjeuner» pourrait être vrai est celui des personnes dont la régulation de la glycémie est altérée. Ces personnes pourraient vouloir jouer la sécurité et éviter de sauter le petit-déjeuner afin d'améliorer la gestion de la glycémie au quotidien. [83]
La vérité: il n'est pas nécessaire de prendre le petit déjeuner pour être en bonne santé ou perdre du poids. Vous devez baser votre consommation de petit-déjeuner sur vos préférences et vos objectifs personnels. N'hésitez pas à expérimenter pour voir si vous voulez faire du saut de petit-déjeuner une habitude.
Mythe 16: Pour perdre du poids, ne manger PAS avant d'aller au lit
Certaines études montrent un avantage en termes de perte de graisse chez les consommateurs précoces, d'autres chez les consommateurs tardifs. Dans l’ensemble, les jeunes mangeurs semblent avoir un léger avantage - rien d’impressionnant. [84] [85]
Cependant, les essais reflètent imparfaitement la vie réelle. Dans la vie réelle, il existe deux raisons principales pour lesquelles manger la nuit peut entraver la perte de graisse , et ces deux facteurs sont liés à une augmentation de votre apport calorique quotidien.
La première raison est la plus simple: si, au lieu d'aller directement au lit, nous nous adonnons d'abord à une collation, les calories de cette collation sont des calories que nous aurions pu nous passer.
La deuxième raison est que, lorsque nous sommes fatigués, nous avons tendance à manger pour continuer à manger, avec une prédilection pour les collations ou les friandises savoureuses. Donc, si nous restons éveillés la nuit - surtout pour travailler ou étudier, mais même juste pour regarder la télévision -, nous avons plus de chances de manger, non pas par faim, mais pour aider à combattre la somnolence.
La vérité: Manger tard ne vous fera pas grossir, sauf si cela vous incite à manger plus . Il peut également être plus difficile de résister aux collations savoureuses et riches en calories après une longue journée.
Mythe 17: Pour perdre de la graisse, faites votre cardio à jeun
Faisons le point.
Si vous faites de l’exercice presque à sa capacité maximale (sprints, HIIT, soulever des poids…), mangez une heure ou deux avant votre séance d’entraînement, sinon vous risquez de sous-performer. La plupart des gens qui choisissent de sauter des repas et de s'entraîner à jeun choisissent toutefois une forme plus modérée de cardio (exercice d'aérobie), telle que le jogging.
Pendant le cardio, la performance et la dépense énergétique à l'état de jeûne sont à peu près les mêmes que dans l'état d'alimentation. À l'état de jeûne, vous brûlerez plus de graisse corporelle, mais cela ne vous facilitera pas l'utilisation de la graisse corporelle comme carburant pendant le reste de la journée (lorsque vous êtes nourri). Vous allez également brûler un peu plus de muscle, mais vous le retrouverez plus rapidement par la suite - cela semble s'équilibrer (tant que vous avez suffisamment de protéines ).
Enfin, le cardio supprime moins l'appétit chez le jeûne que chez le nourri, mais cela ne se traduit pas par une différence significative d'apport calorique quotidien.
La vérité: Il y a très peu de différence entre le cardio à jeun ou pas, que ce soit en ce qui concerne la perte de graisse, la conservation musculaire, l'apport calorique quotidien ou le taux métabolique. Ce qui compte vraiment, alors, c'est vous. Certaines personnes se sentent plus légères et plus énergiques lorsqu'elles font du cardio sur un estomac vide, tandis que d'autres se sentent étourdies et paresseuses. Choisissez ce qui vous fait vous sentir mieux.
Mythe 18: Vous avez besoin de protéines juste après votre entraînement
Lorsque vous faites de l'exercice, vous endommagez vos muscles, que votre corps doit ensuite réparer, ce qui les rend souvent plus résistants (plus gros). La matière première de cette réparation est la protéine ingérée.
L’existence d’une «fenêtre anabolique» post-entraînement pour cette ingestion reste un sujet controversé dans la littérature. [86] [87]
«Vous avez besoin de protéines juste après votre entraînement» n'est peut-être pas un mythe, mais une exagération. Consommer 20 à 40 g de protéines dans les deux heures qui suivent votre entraînement peut être idéal , mais ce n'est pas nécessaire . Ce qui compte le plus, c'est votre apport quotidien en protéines. Pour maximiser la réparation musculaire, visez 1,4 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
La vérité: vous n’avez pas besoin de protéines immédiatement après votre séance d’entraînement, mais vous pourriez bénéficier d’une consommation de 20 à 40 g d’ici quelques heures. Ce qui compte le plus, cependant, est la quantité de protéines que vous obtenez au cours de la journée.
Mythe 19: La créatine augmentera votre testostérone mais causera une perte de cheveux et des lésions rénales
Étant l'un des suppléments les plus largement utilisés, la créatine a fait l'objet de nombreuses allégations fallacieuses.
Abordons ces trois points communs.
Augmentation de la testostérone
La créatine aide à la construction musculaire en aidant vos cellules à régénérer de l'adénosine triphosphate (ATP), une source d'énergie. À ce jour, il n’ya aucune preuve solide que la créatine puisse augmenter les niveaux de testostérone.
Trois essais contrôlés randomisés (ECR), totalisant 60 participants masculins, ont été témoins d'une légère augmentation, mais statistiquement significative, de la testostérone ou de la dihydrotestostérone (DHT) avec créatine supplémentaire. [88] [89] [90] Cependant, dix autres ECR, totalisant 218 participants, n'ont rapporté aucun effet des doses de créatine allant de 3 à 25 g sur la testostérone. [91] [92] [93] [88] [94] [95] [96] [97] [98] [99] [100] [92]
Les personnes souhaitant optimiser leur taux de testostérone devraient se concentrer sur des options plus éprouvées, telles que le sommeil , l'exercice, les calories, la vitamine D , le magnésium et le zinc . Des quantités sous-optimales de ces substances peuvent diminuer la production de testostérone.
Chute de cheveux
L'idée que la créatine puisse augmenter la perte de cheveux provient d'un seul Essai Controlé Randomisé (ECR) dont les participants (20 jeunes joueurs de rugby en bonne santé) ont constaté une augmentation faible mais statistiquement significative de la dihydrotestosterone (DHT) après un complément de créatine pendant 21 jours. [88] Lorsque la DHT, un métabolite puissant de la testostérone , se lie aux récepteurs de la DHT situés sur les follicules pileux du cuir chevelu, ceux-ci peuvent se contracter et cesser de produire des cheveux. [101] [102]
À ce jour, cet ECR est le seul à avoir testé les effets de la créatine sur la DHT. Cependant, plusieurs ECR ont examiné les effets de la créatine sur la testostérone. Sur douze ECR supplémentaires, deux ont vu une augmentation significative de la testostérone [89] [90] mais dix n'ont pas observé d'effet. [91] [92] [93] [88] [94] [95] [96] [97] [98] [99] Sur ces douze ECR, cinq ont également testé les effets de la créatine sur la testostérone libre , la forme qui est convertie en DHT, et tous n'ont vu aucune augmentation significative. [91] [94] [96] [92] [98]
La créatine pourrait augmenter de manière non significative la testostérone libre, mais aussi considérablement la DHT (une légère augmentation de la testostérone libre, qui peut se convertir en DHT, pourrait entraîner une augmentation beaucoup plus importante de la DHT totale). Il est donc techniquement possible que la créatine ait un effet sur la perte de cheveux, mais les données actuelles et les données mécanistes indiquent que c'est assez improbable.
Lésions rénales
Les taux sanguins de créatinine (un sous-produit de la production d'énergie) sont utilisés comme indicateurs de la fonction rénale, mais des taux élevés causés par la créatine supplémentaire ne sont pas un signe que vos reins sont sous-performants. [103] [104]
Aucun effet indésirable sur la fonction rénale n'a été trouvé dans…
Les personnes ayant des reins en bonne santé prennent jusqu'à 10 grammes de créatine par jour. Les essais à court et à long terme sont nombreux et les résultats sont cohérents. [105] [106] [107] [108] [109] [110] [111] [112]
Les personnes souffrant d'insuffisance rénale prennent jusqu'à 5 grammes de créatine par jour. Les essais dans cette population sont rares, cependant, la prudence est de mise. [113] [114] [115] [116]
Si vous envisagez de faire tester votre taux de créatinine, arrêtez de prendre de la créatine au moins 3 semaines avant le test pour éviter les faux positifs.
La vérité: Parmi tous les suppléments disponibles sur le marché, la créatine est l’un des plus étudiés. La grande majorité des preuves indique que ce supplément est sans danger pour une utilisation à long terme et qu'il est peu probable qu'il blesse vos reins, cause la perte de cheveux ou augmente votre testostérone.
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